כמה אתה שוקל? אני שוקל 100 ק"ג עם מעט מאוד שומן ואוכל ביום בסביבות קילו אחד כי אני רוצה בסביבות 200 גרם חלבון (בקרוב אוריד כי סיימתי עם בניית השריר לעת עתה וארד לסביבות 150 גרם ביום)
עכשיו אחרי חודשיים פליאו (עם חטאים פה ושם כמו קרפלך הרגע במעין הבירה) 83.5 ק"ג (מטר שמונים). לפני חודשיים הייתי 88.5.
ליאור - בתור הספקן המחקרי של הפורום (אפס ציניות) - איזה רקע מחקרי רציני ליעילות של פליאו אתה מכיר?
שאלה נפרדת - למה לא קיטו?
רביע - אשמח לשמוע ממך גם, כמובן.
(אני מבין קטן מאד בדברים האלה ושואל מבורות)
פה דווקא עבדתי הפוך - מצאתי את הפליאו כדיאטה היחידה שאני אשכרה יכול לחיות על פיה. אני די בררן ולא אוהב אוכל תעשייתי. פליאו זו הדיאטה היחידה שיש לי בה מה לאכול ולהנות. אני מניח שבאופן יחסי מדובר בדיאטה טובה כי היא מורכבת אך ורק מאוכל טבעי ואין בה שום אוכל מעובד/תעשייתי או מרכיבים בלתי מזוהים.
אמרו לי לא מעט שזה אחלה דיאטה לשנה או פחות אבל שיותר מזה לא בריא… אין לי שום הבנה אז לא יודע אם זה נכון. בהרגשה אני מרגיש נהדר. אין לי יותר צרבות ומיגרנות ואני לא נפוח.
קיטו זה טיפה הארדקור מידיי בשבילי ואני לא עד
כדי כך נואש.
אם כבר דיאטות, יש פה מישהו עם בעיות כולסטרול שמנסה להפחית?
לייק 1
לא מבין בזה כלום אבל שומע יותר ויותר שהעיסוק בכולסטרול הוא קשקוש
לייק 1
קראתי קצת, זה לא קישקוש, אלא ההגדרות של מה טוב ומה לא טוב .
מעניין אם יש לעוד מישהו פה בעיית כולסטרול ואיך הוא מטפל בזה.
אפשר לענות רק על החצי הראשון של השאלה?
לא, רק תשובות מלאות ומנומקות.
2 לייקים
אתה במשקל תקין (בהנחה שזה לא skinny fat גוף) אז 400 גרם בשר זה בסביבות ה80 גרם חלבון שזה מושלם בשבילך במקרה ואתה רק רוצה לשמור על המשקל ולא להעלות שריר.
יעילות בשביל מה?
בדיאטות יש המון מידע לא מדויק ויש המון אג’נדות לצערי. אבל אני מאמין שלא הכל עובד בשביל כולם ויש לבדוק מה עובד בשביל כל אחד באופן אישי.
אני למשל בדקתי כל דבר אפשרי על עצמי ועכשיו מזגזג בין פליאו, קיטו וקיטו קיצונית (רק בשר בקר עם קצת מלח. שום דבר אחר) כבר כמה שנים טובות. כל הבדיקות שלי סופר תקינות ברוך השם, בן ארבעים ובמשחקי כדורגל פה עדיין מתמודד מצוין עם ילדודס בני 22.
יש לי כמה חוקים שאני שומר עליהם (חוץ מכמה הזדמנות כמובן):
-
רוב השנה אני אוכל רק אוכל סופר נקי. פירות, ירוקות, אגוזים, בשר וביצים.
-
לא מטגן שום דבר
-
אפס סוכר
-
אפס אוכל מעובד
-
לא פסטה/אורז/לחם (לא שיש משהו רע עם אלה, אבל הגוף שלי לא מגיב טוב).
-
שותה רק מים, לפחות 3 ליטרים ביום.
-
אף פעם לא אוכל ארוחת בוקר (intermettent fasting)
-
כשאני אוכל המון בשר אני צם 24 שעות כל שבוע או אפילו 48 שעות.
-
כשאני רוצה להוסיף שריר אני עולה ל2 גרם חלבון לקילו מהמשקל שלי ואוכל עם זה המון פחמימות (נקיות!!) כדי שיעלה האינסולין וזה יבנה לי את השריר.
השריר לא נבנה לצערי בלי קצת שומן, אז כדי להוריד את השומן אני אוכל רק בקר למשך כמה שבועות וכך אני מוריד את השומן בזמן שאני שומר על השריר.
כמובן אני עושה את הכל בזמן הרמת משקולות 5 ימים בשבוע (כל פעם קבוצת שרירים אחרת) ומתאמן בAnimal Flow לפחות 3 ימים בשבוע. -
וכשאני מגיע למצב שאני רוצה, אני מוריד את מינון הבשר עד ל 100 גרם חלבון ביום ומשלים קלוריות משומן (אגוזים ודברים כאלה) ופחמימות מפירות.
טיפלתי בכמה אנשים עם בעיות כאלה. תכתוב לי בפרטי.
4 לייקים
תקשיב להרצאה הזו היא די מעניינת ומסבירה מהם בדיוק הנתונים שצריכים לעניין אותך
לייק 1
@Aragones ושאר המומחים,
כל כמה עונות אני עושה מסה ואז חיטוב - ובתקופה הזו צורך המון חלבון (אני הולך על 2 גרם חלבון פר ק’'ג משקל. ההמלצה היא בין 1.8-2 ממה שאני יודע). האמת העונות התהפכו לי קצת וסיימתי חיטוב לאחרונה.
בכל אופןןן… זו התקופה הכי הארוכה בחיי שאני צורך אבקת חלבון כל יום. אני תוהה אם זה בריאותית/רפואית תוסף תזונה שאפשר להמשיך איתו לכל החיים נגיד. אני שוקל להפסיק, אבל יודע שיהיה לי מאוד קשה להשלים את החלבון ממקור אחר - מבלי להוסיף פחמימות ושומן לא חיוני על הדרך. התפריט שלי גם ככה כולל המון עוף, טונה, סדרינים, חלב, דגני קטו (חלבון), וביצים. אז אני קצת במלכוד.
מה אומרים?
תשמע בינינו למרות כל הלוקשים שמספרים לך - מתאמנים צריכים להגיע ל-1.7 גרם חלבון לכל קילו או נניח ל-2. בתקופה הכי טובה שלי הגעתי לקצת זמן ל-2.5 וזה היה קצת מסוכן מבחינת הכליות. אבקת חלבון נניח שאני לקחתי הייתה בטעם שוקולד אבל בלי שומן וזה ריענן לי את התפריט. הרי כמה אפשר חזה עוף לאכול וטונה וגבינות ועוד. אבל אם אתה מצליח להגיע ל-25-30 גרם חלבון האלו בדרך אחרת אז זה בסדר. אפשר לוותר זמנית. אני הפסקתי אגב משום שזה פשוט גרם לי להשתין בקצב לא נורמלי. הייתי מסיים אימון, שותה את השייק לפני משמרת ובשעה הראשונה הולך להשתין איזה 3-4 פעמים. אין בעיה עם צריכת החלבון לדעתי למשך שנים ארוכות כשייק. אגב, הנה קראתי שוב - אפשר גם לאכול פעמיים ביום בשר, לא אומר לדפוק סטייק, ככה אני הייתי.
הרבה מאלו שקונים את השייקים הם חבר’ה חדשים בחדר כושר שמעמיסים גם קריאטין וכל תוסף אפשרי, ההתמדה והעבודה בונה את התוצאות לא הקניות.
זה לא המדע הכי מדויק אבל נראה שלא צריך בכלל להגיע ל2 גרם חלבון לק"ג. 1.6 זה די והותר.
לקחתי תקופה ארוכה 2 גרם וגם בין 1.4 ל 1.6 וראיתי את אותן התוצאות רק עם הרבה פחות סבל.
אני לא נוגע באבקה בשום פנים ואופן. אבקה זו לא הדרך להשיג את החלבון. יש שמה יותר מדי זבל שעדיף אם לא היית מכניס אותו לגוף.
אם אתה רוצה חלבון כמעט טהור בלי שומן או פחמימות, אז יוגרט יווני. וזה פי מיליון עדיף על האבקה.
יש שמה 10 גרם חלבון לכל ק"ג 100 גרם.
ומה זה דגני קיטו? אל תאכל דברים מעובדים.
בשר + סרדינים + גבינה + יוגרט יווני זה מעל ומעבר בשביל 150 גרם חלבון ביום גם לכל החיים.
אגב, קראתי לאחרונה שכנראה אנחנו חייבים 1.2-1.6 חלבון לק"ג בכל מקרה כדי שלא נאבד יותר מדי מסת שריר עם ההזדקנות.
מה שמוכרים בסופרים לא מעובד?
אם חושבים על זה כך אז גם גבינה, סרדינים עם שמן זית וטונה עם מים זה אוכל מעובד.
יש הבדל בין מעובד לאולטרה מעובד, במיוחד אם לוקחים בחשבון את מה שמוסיפים לאוכל.
ואבקת חלבון זה אולטרה מעובד.
יוגרט יווני עם בקטריה זה סתם נחשב מעובד כי אתה פשוט לא מוצא את זה בטבע בצורה הזו.
אז תקנה יוגורט בלי שום תוספת ושיהיה עשוי מחלב איכותי.
אני רחוק מלהיות מומחה, אבל אולי אפשר להחליף את האבקה ביוגורט הזה של מולר:
רשימת הרכיבים: חלב מפוסטר, רכיבי חלב, סיבים תזונתיים. יש גם ב-0% שומן. ייתכן שזה קצת מעובד אבל זה לפחות עומד בחוק חמשת המרכיבים. אני מכין מזה שייק עם קצת מים, חמאת בוטנים ופירות. טעים יותר משייק של אבקה, נותן את אותה כמות חלבון ואני מניח שיותר בריא. שוב, לא מומחה אז ייתכן שאני טועה.
לייק 1
כל עוד אין סוכר וכל מיני תוספות you are good to go.
אבל מה הכוונה ברכיבי חלב? לא חלב אמיתי אלא אבקת חלב או משהו כזה?
דווקא עם חמאת בוטנים צריך להיזהר. לרוב מוסיפים fully hydrogenated vegetable oils.
ובאלה לא כדאי לגעת בכלל.
בסופר אצלנו אין חמאת בוטנים בלי הסם הזה, אז הכנתי לבד. ממש לא קשה ופי כמה יותר טעים.
אני מניח שמדובר בחלבון שהם מוסיפים בצורה מרוכזת כדי שזה יגיע לכמויות האלה.
אני משתמש רק בחמאת בטנים טבעית עם רכיב אחד בלבד. אני בספק שהם כוללים שמנים נוספים בלי לציין, אבל אם כן כבר אין לי דרך לדעת.
אז הם מוסיפים אבקת חלבון? מוזר. כל הקטע עם לאכול יוגרט זה כדי לא לאכול אבקה.
כמה חלבון יש ל100 גרם?
עכשיו ראיתי. 12.5 גרם.
אם לא ציינו שיש משהו אחר חוץ מבוטנים אז כנראה אין.